Los tres principios básicos de los alimentos son las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Cuando hacemos la digestión, estos elementos son transformados en aminoácidos, glucosa y ácido graso y al metabolizarlos en el hígado, tenemos la albúmina, glucógeno y grasa corporal.

El principal combustible que emplea el organismo en el ejercicio físico es la glucosa sanguínea. Las grasas son las que más calorías aportan pero su digestión es lenta y pesada y la energía se almacena más lentamente. Por eso, los hidratos de carbono, transformados en glucosa, es el medio de obtener energía rápida y por eso, es la alimentación que debemos ingerir durante una ruta. Los mareos, fatiga, calambres…la temida “pájara”, procede de la disminución de las reservas de glucosa e ingerir hidratos es la manera más rápida de recuperar esos niveles.

Para aumentar las reservas de glucosa de forma diaria, para los practicantes habituales del ciclismo, los expertos confirman que el 65% de las calorías cotidianas sean aportados por los hidratos de carbono. No obstante, la mejor manera de aumentar las reservas de energía es el entrenamiento: un músculo entrenado puede almacenar hasta un 50% más de glucosa. Así, el consumo de hidratos más entrenamiento, equivale al rendimiento adecuado.

No obstante, no hay que cebarse comiendo todos los días hidratos, pues cogeríamos peso en exceso. Aumentar los hidratos sí, pero no que sea lo único que comamos. Siempre guardando un equilibrio.

Alimentos ricos en Hidratos:
-Azúcar
-Cereales
-Pasta
-Arroz
-Patatas
-Legumbres
-Pan
-Frutas (plátanos, manzanas, uvas)
-Frutos secos (Higos secos, uvas pasas, dátiles)
-Galletas
-Chocolate con leche
-Dulce membrillo

Pescados y carnes tienen muy poca aportación a los hidratos de carbono, escasísima.

Algunos datos útiles

Hidratos de Carbono por cada 100 g.

100 g de: Hidratos (gramos)

Azúcar 99,5
Arroz 86
Pasta 82
Cereales
desayuno 79
Miel 78
Galletas 74
Dátiles 71
Pasas 70
Garbanzos 61
Chocolate 60
Pan 58
Lentejas 56
Judías 52
Pizzas 34
Ajo 26
Platanos 21
Patata 18
Mango 15
Uva 15
Manzana 13
Albaricoque 12
Yogurt frutas 12
Cereza 11
Naranja 11
Guisantes 10
Manarina 9
Leche 4,6
Mejillón 3,2
Gamba 2,9
Almeja 2,2
Hígado de cerdo 1,5
Boquerón 1,5
Pulpo 1,4
Sardina 1
Lenguado 0,8
Calamar 0,7
Ternera 0,5
Pavo 0,5
Cabrito 0,4
Cerdo 0
Pollo 0
Salmón 0
Trucha 0
Atún 0
Huevo 0





Propuesta de alimentación durante una ruta:

Barritas energéticas, plátanos o galletas, combinado con alguna bebida energética azucarada.